استرس

ذخیره مقاله با فرمت پی دی اف



‌استرس، یکی از مباحث مطرح در روان‌شناسی بوده و به معنای هر فشار روانی است که از داخل یا خارج باعث برهم‌خوردن تعادل حیاتی ارگانیسم می‌شود. هر عاملی درونی یا بیرونی که بر ارگانیسم وارد شده و روان او را تحت تاثیر قرار می‌دهد، و موجب اختلال، آشفتگی و از بین رفتن تعادل آن شود شخص را دچار فشار روانی یا استرس می‌کند. در این مقاله بعد از بیان تعریف استرس و نظریات برخی دانشمندان پیرامون این موضوع به بررسی استرس مثبت و منفی، طبقه‌بندی رویدادهای استرس‌زا، عوامل موثر در تشدید فشار روانی و روش‌های کاهش فشار روانی می‌پردازیم.


مقدمه

[ویرایش]

انسان برای آنکه به طرز بهنجاری به کار و کوشش بپردازد، باید کمی فشار روانی را احساس کند. هنگامی که مدت‌های دراز زندگانی فرد با سکوت و آرامش همراه می‌شود، احساس کسالت کرده و به دنبال امور هیجانی می‌رود.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که فقدان تحریک عادی برای مدتی، پس از یک دوره کوتاه می‌تواند هم بسیار ناراحت‌کننده باشد و هم اثرات ژرفی بر رفتار بگذارد. به نظر می‌رسد برای آنکه دستگاه عصبی درست کار کند بایستی میزان معینی تحریک به آن وارد شود، اما در عین حال فشار روانی شدید یا طولانی‌مدت دارای اثرهای آسیب‌زای فیزیولوژیایی و روان‌شناختی است.
[۱] هیلگارد و همکاران، زمینه روان‌شناسی، ج۲، ص۱۶۳، محمدنقی براهنی و همکاران، تهران، رشد، ۱۳۸۳.


تعریف

[ویرایش]

از دست آورد‌های زندگی امروزی، استرس و وارد شدن فشارهای روانی به افراد است، که در نتیجه آن ناهنجاری‌ها و بیماری‌های مختلف روانی هم چون هیجانات منفی، ضعف اعصاب، اضطراب، افسردگی، تشویش و نگرانی، یاس و ناامیدی، احساس پوچی و درماندگی پدید می‌آید می‌یابد؛ و زندگی را در کام آن‌ها تلخ می‌سازد. بنا به گفته تعدادی از دانشمندان، تمام بیماری‌های موجود در انسان از جهاتی با استرس ارتباط دارند. این بیماری‌ها تنها شامل امراض روانی یا بیماری‌های روان تنی نمی‌شوند؛ بلکه در بر گیرنده تمام امراض جسمانی از قبیل سرطان، سل و مانند آن نیز هستند.
[۲] سعید شاملو، بهداشت روانی، ص۱۲۱، تهران: رشد، ۱۳۸۰.


استرس یا فشار روانی، به هر عاملی درونی یا بیرونی گفته می‌شود که بر ارگانیسم وارد شده و روان او را تحت تاثیر قرار می‌دهد، و موجب اختلال، آشفتگی و از بین رفتن تعادل آن می‌شود. «هانس سلیه» (HANS SELYE) پایه گذار پژوهش‌های علمی درباره پدیده استرس، استرس را این چنین تعریف می‌کند: «استرس، درجه سوز و ساز بدن (Wear & tear) بر اثر فشار‌های زندگانی است.»
[۳] گنجی، حمزه، بهداشت روانی، ص۶۸، تهران، ارسباران، ۱۳۷۶.
[۴] سعید شاملو، بهداشت روانی، ص۱۳۲، تهران: رشد، ۱۳۸۰.


والتر کانن

[ویرایش]

والتر کانن (Walter canon)، فیزیولوژیست آمریکایی در تعریف استرس، پدیده تعادل حیاتی را مطرح کرد و معتقد بود که انسان برای زنده ماندن باید تعادلی درونی بین تمام فعل و انفعالات فیزیولوژیکی خود داشته باشد.
این تعادل یا ثبات با همکاری اعضای داخلی بدن و ترشحات گوناگون شیمیایی و فعل و انفعالات الکتروفیزیولوژیک حفظ می‌شود. اگر این تعادل به دلیل وجود محرک‌های بیرونی برهم‌خورد، بدن بلافاصله درصدد بازگرداندن تعادل برمی‌آید.
برای مثال اگر ارگانیسم به دلیل آسیب‌دیدگی دچار خون‌ریزی شود، در اسرع وقت با تولید بیشتر سلول‌های خونی در بازگرداندن میزان خون از دست رفته تلاش می‌کند. کانن، در تعریف استرس می‌گوید: استرس یعنی هر فشار روانی که از داخل یا خارج باعث برهم‌خوردن تعادل حیاتی ارگانیسم می‌شود.
[۵] شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۲، تهران، سمت، ۱۳۸۸.


هانس سلیه

[ویرایش]

هانس سلیه (Hans Selye)، روانپزشک اتریشی‌الاصل مقیم کانادا که پایه‌گذار پژوهش‌های علمی درباره پدیده استرس بوده، از اولین کسانی است که رابطه بین استرس و بیماری‌ها را دقیقا توجیه کرده است. او استرس را به درجه سوخت‌ و ساز (Hans and tear) بدن بر اثر فشارهای روانی زندگی تعریف می‌کند.
البته کلمه استرس تنها به روند این پدیده در بدن انسان اطلاق نمی‌شود، بلکه محرک‌های فشارآور (stressor) نیز تحت همین نام خوانده می‌شوند.
[۶] سعید، شاملو، بهداشت روانی، ص۱۲۱، تهران، رشد، ۱۳۸۰، چاپ چهاردهم.
او در تعریف استرس می‌گوید: عامل محیطی که خاصیت آسیب‌رسانی دارد و الزاما باعث صدمه جسمانی می‌شود که نتیجه آن به صورت اثرات گسترده فیزیولوژیک قابل تشخیص است. این تاثیرات و واکنش‌های فیزیولوژیک در تمام افراد یکسان می‌باشد.
[۷] شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۳، تهران، سمت، ۱۳۸۸.


← مراحل استرس


سلیه، پس از تحقیقات درباره استرس، اصطلاح "سندرم کلی سازگاری" را ارائه داد. طبق این دیدگاه ارگانیسم در معرض استرس سه مرحله را طی می‌کند:

←← مرحله نخست


· در مرحله نخست، افراد مصیبت و سختی را تجربه کرده و سعی می‌کنند با آن مقابله کنند. در این مرحله که مرحله خطر نامیده می‌شود، اگر استرس خفیف باشد، ارگانیسم ناآرام و مضطرب می‌شود و اگر استرس شدید باشد، ارگانیسم شوکه شده و حالات افسردگی در او ظاهر می‌شود. در هر دو حالت میل به غذا خوردن و آمیزش از ارگانیسم سلب می‌شود.

←← مرحله دوم


· در مرحله دوم، افراد تلاش می‌کنند با موقعیت خو گرفته و سازگاری پیدا کنند. در این مرحله ارگانیسم به مقاومت مبادرت می‌ورزد و سعی می‌کند با تغییرات خو بگیرد. تحقیقات سلیه نشان می‌دهد که در حیوانات، غذا خوردن به حد طبیعی بازمی‌گردد ولی اختلال در فعالیت جنسی، همچنان باقی می‌ماند.

←← مرحله سوم


· در مرحله سوم، تحمل افراد به پایان رسیده و تسلیم می‌شوند. ارگانیسم زمانی وارد مرحله سوم یا مرحله خستگی می‌شود که پس از تلاش‌های مکرر برای سازگاری، سیستم دفاعی بدن مختل می‌شود و در نتیجه نتایج واکنش‌های فیزیولوژیک که در مرحله اول شروع شده بود، خود را نشان می‌دهد. در این حالت اگر محرک استرس‌زا تکرار شود، ارگانیسم علایم و عوارض مرحله خطر را از خود نشان می‌دهد.
[۸] شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۳، تهران، سمت، ۱۳۸۸.


← ابعاد دیدگاه


به طور کلی دیدگاه سلیه، چند بعد اساسی را دربرمی‌گیرد. مهمترین این ابعاد این است که هرچند استرس ممکن است بر قسمت خاصی از بدن وارد شود، ولی تاثیر آن، یعنی واکنش فرد به تمام استرس‌ها یکسان است.
پس واکنش‌های رفتاری فیزیولوژیک در افراد یکنواخت می‌باشد. یکی از مسائلی که در ارزیابی دیدگاه کانن و سلیه باید به آن توجه کرد این مساله است که صرفنظر از اینکه هر دو دانشمند، تصویری که از استرس ارائه می‌دهند تصویری صرفا فیزیولوژیک است، ولی واکنش نسبت به برهم‌خوردن تعادل حیاتی کانن یا سندرم سازگاری کلی سلیه، بحثی را در مورد واکنش‌های رفتاری و فیزیولوژیک زمانی که ارگانیسم، خود را برای رویداد استرس‌زا آماده می‌کند یا انتظار آن را می‌کشد به میان نمی‌آورد. برای مثال مادری که وضع حمل می‌کند ۹ ماه انتظار تولد نوزاد را ‌کشیده و خود را آماده می‌سازد.
[۹] شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۵، تهران، سمت، ۱۳۸۸.


← انتقادات


در سال‌های اخیر دیدگاه سلیه بارها مورد انتقاد قرار گرفته است که مهمترین آنها عبارتند از:
· وی نقش مهم تفاوت‌های فردی را در واکنش نسبت به استرس نادیده گرفته است.
· سلیه، تنها به تجزیه و تحلیل استرس‌هایی که شدیدا زیان‌آور و مضر هستند پرداخته است.
[۱۰] شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۴، تهران، سمت، ۱۳۸۸.


استرس منفی و استرس مثبت

[ویرایش]

برای آنکه استرس و عوامل استرس‌زا روشن‌تر تعریف شود، یک مثال می‌آوریم. فرض کنید از شما خواسته‌اند تا درباره موضوعی مطلب جمع‌آوری کنید و آن را در کلاس به صورت سخنرانی (کاری که در تخصص شما نیست) ارائه دهید.
واکنش‌های جسمی، مثل افزایش ضربان‌های قلب و آهنگ تنفس، بالا رفتن فشار خون، درد معده، خشک شدن دهان و... نشانه‌های استرس خواهند بود. عوامل استرس‌زا که این واکنش‌ها را راه می‌اندازد عبارتند از انتقاد درونی از خود، دلهره ناشی از نگاه‌های کنجکاوانه برخی از دانشجویان، لب‌ولوچه آویزان کردن برخی دیگر و... بنابراین عامل استرس‌زا یعنی هر محرکی که استرس به وجود می‌آورد.


البته از این مثال نباید نتیجه گرفت که استرس همیشه منفی است. اگر خوب توجه کنیم خواهیم دید که تعریف سلیه، هر نوع تقاضای سازگاری از ارگانیسم را استرس‌آور می‌داند. بنابراین می‌توان گفت که تقریبا همه محرک‌های بیرونی می‌توانند استرس ایجاد کنند، چون همه آنها از ارگانیسم می‌خواهند که سازگار شود. مثلا وقتی صدایی می‌شنویم به طرف آن برمی‌گردیم و وقتی غذایی در دهان می‌گذاریم بزاق ترشح می‌شود و همه این اعمال برای سازگاری با محیط است.
بدین‌ترتیب می‌توان گفت که در موارد زیادی، استرس خوشایند و مفید خواهد بود. مثلا، ورزش عامل استرس‌زای خوشایند و مفیدی خواهد بود، زیرا اثربخشی دستگاه قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد.
سلیه، بین این دو نوع استرس خوشایند و ناخوشایند تفاوت قائل می‌شود. اما روان‌شناسانی که در زمینه بهداشت روان کار می‌کنند اصولا علاقه دارند پیامدهای منفی استرس را مطالعه کنند و به همین دلیل، آنها اصطلاح استرس را در معنای استرس منفی یا زیان‌آور به‌کار می‌برند، حال آنکه استرس می‌تواند جنبه مثبت نیز داشته باشد.
[۱۱] حمزه، گنجی، بهداشت روانی، ص۶۸، تهران، ارسباران، ۱۳۷۶، چاپ اول.


طبقه‌بندی رویدادهای استرس‌زا

[ویرایش]

واینر (Weiner)، رویدادهای فشارزا در محیط را به شرح زیر طبقه‌بندی کرده است و تاکید دارد که دسته‌های مختلف رویدادهای استرس‌زا را نباید مستقل از یکدیگر پنداشت و نقش تفاوت‌های فردی را نادیده گرفت.
وقایع طبیعی و فجایع شامل بهمن، خشکسالی، زمین‌لرزه، بیماری‌های همه‌گیر و...
فجایع غیرطبیعی که به دست خود انسان به وجود می‌آید شامل: ترور، سوانح هواپیما، کشتی، قطار و...
. تجارب شخصی و خصوصی شامل از دست دادن عزیزان، تولد نوزاد و..
[۱۲] شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۷، تهران، سمت، ۱۳۸۸.


عوامل موثر در تشدید فشار روانی

[ویرایش]

اثرات فشار روانی، مانند میزان اضطرابی که برمی‌انگیزد و میزان اخلال آن در توانایی‌های شخص برای کار و کوشش، به چند عامل بستگی دارد که از آن جمله است برخی ویژگی‌های خود فشار روانی، مانند موقعیتی که فشار روانی در آن روی می‌دهد و برآورد و ارزیابی فرد از موقعیت فشارزا و نیز منابعی که وی برای کنار آمدن با آن در دسترس قرار دارد. این عوامل عبارتند از:
پیش‌بینی‌پذیری: حتی وقتی فرد نمی‌تواند کنترلی بر فشار روانی داشته باشد اگر بتواند آن را پیش‌بینی کند از شدت آن کاسته می‌شود.
امکان کنترل طول دوره فشار روانی: کنترل داشتن بر طول دوره یک رویداد فشارزا، نیز از شدت فشار روانی می‌کاهد.
ارزیابی شناختی: ادراک یک شخص از یک رویداد فشارزا، به برآورد او از درجه تهدیدآمیز بودن آن رویداد بستگی دارد. موقعیت‌هایی که شخص آنها را به صورت تهدیدی برای زنده ماندن خود یا به صورت تهدیدی برای اعتبار و ارزش خود ادراک می‌کند، بیشترین فشار روانی را ایجاد می‌کند.
احساس کارآیی: اطمینان خاطر آدمی به اینکه می‌تواند یک موقعیت فشارزا را به خوبی اداره کند نیز عامل عمده‌ای در تعیین شدت فشار روانی به شمار می‌رود.
حمایت‌های اجتماعی: امکان دارد که حمایت عاطفی و توجه مردم، فشار روانی را تحمل پذیرتر کند. معمولا اگر آدمی مجبور شود بدون یاری‌های دیگران و به تنهایی با رویدادهایی مانند طلاق، مرگ یک دوست محبوب یا بیماری سختی روبرو شود این رویدادها آسیب‌زا می‌شوند.
[۱۳] هیلگارد و همکاران، زمینه روان‌شناسی، ج۲، ص۱۷۳، محمدنقی براهنی و همکاران، تهران، رشد، ۱۳۸۳.


عوامل استرس‌زا

[ویرایش]

چنان که اشاره کردیم، استرس ممکن است به صورت محرک‌های فیزیکی یا عفونت‌ها و واکنش‌های آلرژیک و نظایر آن‌ها را که به صورت بیماری‌های جسمی نمود پیدا می‌کنند؛ یا به صورت تغییر کلی در جو اجتماعی روانی هم چون مرگ عزیزی، جنگ، زلزله، و حتی رخداد‌های عادی زندگی چون ازدواج، تحصیل و کنکور، پیدا کردن شغل باشد. فرق آن‌ها در این است که اولی یک عامل استرس‌زای فزیولوژیکی است که از طریق هیپوتالاموس، غده فوق کلیوی و سلسله اعصاب سمپاتیک و با ترشح هورمون‌های مختلف تاثیر می‌گذارد؛ اما دومی نه تنها با قدرت تهدیدی که اصولا عامل استرس زا نهفته است، بلکه با کیفیتی درک شخص از آن عامل ارتباط دارد.
[۱۴] پور افکاری، نصرت الله، فرهنگ جامع روانشناسی ـ روان پزشکی، ج۲، ص۱۴۴۹، تهران: فرهنگ معاصر، ۱۳۷۳.


روش‌های کاهش فشار روانی

[ویرایش]

۱: ایمانتان را به خدا و روز قیامت مستحکم تر کنید. و هر روز با خود نجوا کنید که ما از خداییم و به طرف خدا خواهیم رفت.
۲: بر خدا توکل کنید و از او یاری بطلبید. چرا که او قادر و توانا است و همه کارها در دست او است.
۳: امید به خداوند رئوف و مهربان داشته باشید و به قضا و قدر الهی اعتماد داشته باشید.
۴: آستانه تحمل خود را با تمرین و ملکه کردن «صبر و بردباری» بالا ببرید.
۵: نگرش خود را به زندگی و رویداد‌های آن تغییر بدهید. و بدانید که دنیا دار قرار نیست زمانی است و منزل‌گاه اصلی جهان]آخرت است.
۶: مثبت‌اندیش باشید، و افکار منفی و مشوش را از ذهن خود دور سازید.
۷: خود را بیش از پیش بشناسید و به استعداد‌ها و توانایی‌های خدادادی خود ایمان داشته باشید.
۸: خود را موظف کنید به‌اندازه استعداد‌ها و توانایی‌های خود تلاش و کوشش کنید، هر چند به هدف مورد نظر دست نیابید، مهم با اراده و اعتماد به نفس قدم برداشتن و سعی و تلاش در این راه است.
۹: زندگی را به خود سخت نگیرید، و راحت و آسوده گام بردارید.
۱۰: محل زندگی و خانه را به محل آرامش و قرار تبدیل کنید. تجربه‌های تلخ زندگی روزمره را از یاد ببرید.


۱۱: از زندگی همیشه انتظار خوشی نداشته باشید دنیا مملو از شیرینی‌ها و تلخی‌هاست.
۱۲: از حمایت‌های اجتماعی (عاطفی، اقتصادی، شناختی) برای کنترل استرس کمک بجویید.
۱۳: سحرخیز باشید. اتفاقات ناخوشایند اجتناب ناپذیر در هنگام صبح، فشار روحی و استرس کمتری به همراه خواهند داشت.
۱۴: برای روز بعد از قبل آماده شوید. میز صبحانه را بچینید، ناهار را درست کنید، لباس‌هایی را که قرار است بپوشید، کنار بگذارید.
۱۵: به حافظه‌ خود اعتماد نکنید. قرارهای ملاقات خود را در جایی یاد داشت کنید و برنامه‌ای برای امور جاری خود از جمله زمان شستن لباس‌ها یا تحویل دادن کتاب‌های کتابخانه و غیره داشته باشید.
۱۶: کاری نکنید که مجبور به دروغ گفتن شوید.
۱۷: از تمامی کلید‌ها، کلید یدکی اتومبیل را در کیف جیبی خود حمل نمایید؛ جدا از دسته کلیدتان.
۱۸: اقدامات احتیاطی را به خاطر داشته باشید. در غیر این صورت، اتومبیلتان، وسایل خانه و روابط شما در یک لحظه نامناسب ممکن است دچار مشکل گردد.
۱۹: خود را برای انتظار کشیدن آماده کنید. یک جزوه یا مجله و کتاب می‌تواند انتظار در صف پست‌خانه را تقریبا خوشایند کند.
۲۰: تعلل استرس آمیز است. هر کاری را که فردا می‌خواهید انجام دهید، امروز انجام دهید. هر کاری را که می‌خواهید امروز انجام دهید، همین الان انجام دهید.


۲۱: قبل از هر کاری نقشه بکشید و برنامه‌ریزی کنید. منتظر آخرین لحظه برای انجام امور منزل نباشید.
۲۲: برای چیزهایی که خوب کار نمی‌کنند طرح داشته باشید. ساعت کوکی، کیف جیبی، بند‌های کفش، برف پاک‌کن اتومبیل و سایر چیزهای در حال تخریب را، تعمیر و یا تعویض کنید.
۲۳: پانزده دقیقه وقت اضافه برای قرار‌های ملاقات اختصاص دهید. برنامه‌ریزی کنید که یک ساعت زود تر به فرودگاه برسید.
۲۴: مقدار کافیین موجود در وعده‌ غذایی خود را محدود و یا حذف کنید.
۲۵: همیشه در نقشه‌هایتان جایی برای حوادث احتمالی قرار دهید، موضوعاتی از قبیل این مفاهیم که «اگر زمانی به دلیلی هر کدام از ما تاخیر کنیم، کاری که می‌کنیم این است که.» و این طور چیزها یا «اگر در مرکز خرید از هم جدا شدیم این جا جایی است که یکدیگر را خواهیم دید.»
۲۶: به‌ اندازه نیازتان استراحت کنید. اگر آخر هفته چمن‌ها کوتاه نشوند و یا غیره. دنیا به آخر نمی‌رسد.
۲۷: برای هر کسی در هر مشکلی که پیش می‌آید ۱۰ یا ۵۰ یا ۱۰۰ نعمت وجود دارد. آن‌ها را بشمارید. این یعنی توان و قدرت مضاعف.
۲۸: سوال بپرسید. صرف کردن زمانی کوتاه برای بررسی امور و انتظارات دیگران می‌تواند از هدر رفتن وقت شما پیشگیری کند.
۲۹: بگویید «نه» به پروژه‌های اضافی، فعالیت‌های اجتماعی و دعوت‌هایی که می‌دانید وقت و انرژی آن را ندارید به راحتی «نه» بگویید. هر کس در روز نیازمند زمانی برای سکوت است تا استراحت کند و تنها باشد.
۳۰: تلفن خود را به پریز نزنید. آیا نمی‌خواهید یک حمام طولانی مدت، تمرکز حواس، خواب یا مطالعه‌ بدون وقفه داشته باشید. از این خلوت خدا خواسته لذت ببرید. احتمال این که در این دوران یک مسئله‌ اضطراری پیش بیاید، تقریبا در حد صفر است. البته می‌توانید برای اطمینان از منشی تلفنی استفاده کنید.


۳۱: سهل‌گیر باشید، سهل‌گیر باشید، سهل‌گیر باشید، باز هم سهل‌گیر باشید.
۳۲: با کسانی که نگرانی ندارند، دوست شوید. هیچ چیز نمی‌تواند شما را به سرعت ارتباط با کسانی که همیشه بابت چیزهایی غیر ضروری نگرانند، به نگرانی بیاندازد.
۳۳: از جا برخیزید و در صورتی که کار شما مستلزم نشستن طولانی است، در بدن خود حرکات کششی ایجاد کنید.
۳۴: اگر در خانه به سکوت نیاز دارید، از جر و بحث بپرهیزید و خلوتی را برای خود در نظر بگیرید.
۳۵: به‌اندازه کافی بخوابید و اگر لازم باشد از یک ساعت کوکی برای به یاد آوردن زمانی که به رختخواب می‌خواهید بروید، استفاده کنید.
۳۶: در محیط زندگی تان نظم و ترتیب بر قرار کنید. خانه و فضای کار خود را طوری سازماندهی کنید که همیشه دقیقا بدانید اشیاء کجا هستند. اشیاء را جایی بگذارید که به آن تعلق دارند. بدین ترتیب دیگر نگران گم کردن آن‌ها نخواهید بود.
۳۷: به هنگام نگرانی و استرس، تنفس اغلب مردم کوتاه می‌شود. در نتیجه سوخت و ساز در بافت‌ها به صورت ناقص صورت می‌گیرد و تنش عضلانی به وجود می‌آید. در طی روز و به ویژه قبل، بعد و حین شرایط فشار را تنفس خود را بررسی کنید. اگر احساس تنش کردید و متوجه شدید تنفستان کوتاه است، به خود استراحت داده و تنفس عمیق را تمرین کنید.
۳۸: نوشتن افکار و احساساتتان روی یک تکه کاغذ دور‌انداختنی می‌تواند به شما در شفاف کردن موضوعات کمک کرده و چشم‌اندازی نوین برای شما فراهم کند.
۳۹: سعی کنید هر وقت که احساس نیاز به استراحت و آرامش کردید، از «فنون آرامیدگی» (RELAXATION) استفاده کنید. تا عدد هشت بشمارید و در این مدت ریه خود را پر از هوا کنید و سپس تا عدد ۱۶ یا بیشتر بشمارید و در این مدت نفس خود را بیرون دهید. بر روی صدای نفس خود تمرکز کرده و تنش را از خود دور سازید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴۰: خود را بر ضد استرس واکسینه کنید. مثلا قبل از صحبت در بین عموم، زمانی را برای بررسی هر قسمت از این تجربه در ذهن خود اختصاص دهید. مواردی مانند چیزی را که خواهید پوشید، حضار چگونه خواهند بود، شما صحبت خود را چگونه ارایه می‌کنید، سوالات، چه خواهند بود و شما به آن‌ها چطور پاسخ خواهید داد و مواردی از این دسته را در ذهن خود تجسم کنید. تجربه مورد نظرتان را تجسم کنید. وقتی زمان انجام واقعی آن عمل فرا رسید، متوجه خواهید شد که به‌اندازه‌ کافی در آن مورد مهارت دارید و بخش مهمی از اضطراب شما از بین رفته است.


۴۱: زمانی که فشار روانی اجبار انجام یک کار به صورت انجام آن کار در می‌آید، هر نوع سرگرمی به مثابه‌ یک تغییر غیر ارادی فعالیت یا محیط شاید همان چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
۴۲: صحبت کنید. بحث درباره‌ مسائل با دوستی که می‌توانید به او اطمینان کنید می‌تواند ذهنتان را از آشفته‌گی پاک کند. پس شما می‌توانید روی حل مسائل تمرکز کنید.
۴۳: یکی از مشخص‌ترین راه‌های اجتناب از فشار‌های غیر ضروری، انتخاب محیط اعم از کاری، خانه و فراغت است که با نیازهای شخصی و آرزوهایتان هماهنگ است. اگر شما از شغل‌های پشت میزی متنفرید، چنین کاری را قبول نکنید. اگر از صحبت درباره سیاست متنفرید با کسانی که عاشق صحبت درباره سیاست هستند، ارتباط برقرار نکنید.
۴۴: هنگام بروز مشکلات و سختی‌ها ذکر بگویید و از خداوند متعال با نماز و نیایش کمک بطلبید.
۴۵: هر روز کاری را انجام دهید که واقعا از آن لذت می‌برید.
۴۶: یک جرعه از «عشق» را به هر چیزی که انجام می‌دهید بیفزایید.
۴۷: برای کاهش تنش عضلانی خود حمام یا دوش گرم و اگر در فصل گرما به سر می‌برید، دوش سرد بگیرید.
۴۸: بانی خیر باشید و از دیگران دستگیری کنید.
۴۹: ترجیحاً روی فهمیدن تمرکز کنید تا فهمیده شدن و روی دوست داشتن تکیه کنید تا دوست داشته شدن.
۵۰: کاری کنید که ظاهر شما را بهتر کند. آراسته‌گی ظاهرتان می‌تواند احساسات را نسبت به خودتان بهتر کند.


۵۱: به صورت واقع گرایانه برنامه ریزی کنید. از برنامه ریزی‌های فشرده و بدون زمان استراحت خود داری کنید.
۵۲: انعطاف پذیرتر شوید. بعضی چیز‌ها ارزش این که به صورت کامل انجام شوند را ندارند و می‌توان از خیر بعضی از امور به سهولت گذشت.
۵۳: واگویی‌ها و تلقینات مخرب و ویران کننده‌ای مانند من برای انجام این کار خیلی پیر هستم و یا من برای انجام این کار خیلی چاق هستم را برای همیشه متوقف کنید.
۵۴: از تعطیلات آخر هفته خود برای تغییر مشی و فضا استفاده کنید. به تفریحات سالم و انرژی بخش بپردازید و به منظور صله رحم به دیدار خویشاوندان بروید.
۵۵: تا می‌توانید مواظب امروز خود باشید. دیروز و فردا خودشان مواظب خود هستند.
۵۶: در هر زمان یک کار انجام دهید وقتی که با کسی هستید با همان شخص باشید. به فکر کس دیگر یا چیز دیگری نباشید. وقتی مشغول پروژه‌ای هستید، روی آن پروژه متمرکز شوید و چیزهای دیگری را که مجبور به انجام آن هستید را فراموش کنید.
۵۷: هر روز به خود وقتی بدهید برای خلوت، سکوت، فکر و خویشتن‌نگری.
۵۸: وقتی با یک موضوع ناخوشایند مواجه شدید به سرعت آن را انجام دهید و از آن بگذرید. سپس، بقیه روزتان بدون دلواپسی سپری خواهد شد.
۵۹: بیاموزید که مسئولیت را به افراد توانمند واگذار کنید.
۶۰: فراموش نکنید که وقت استراحت برای ناهار داشته باشید. سعی کنید که از میزتان و یا از محیط کارتان، چه از نظر جسمی و چه از نظر فکری، جدا شوید؛ حتی اگر آن زمان فقط ۱۵ یا ۲۰ دقیق است.


۶۱: با افراد مسئله‌دار مدارا کنید.
۶۲: نسبت به موضوعات و مردم، گذشت داشته باشید. قبول کنید که ما در دنیای ناکاملی زندگی می‌کنیم.
۶۳: نظر خوش‌بینانه به دنیا داشته باشید. باور داشته باشید که اکثر مردم در انجام کارها تا آن جا که می‌توانند تلاش خود را می‌کنند.

منابع کمکی

[ویرایش]

۱: ۵۲روش برای کاهش فشار روانی، کورک، ش ۹، آذر ۸۴، به نقل از؛ مرکز مشاوره و راهنمایی دانشگاه تهران.
۲: سعید شاملو، بهداشت روانی، تهران؛ رشد، ۱۳۸۰.
۳: حمزه گنجی، بهداشت روانی، تهران، ارسباران، ۱۳۷۶.
۴: نصرت الله پور انکاری، فرهنگ جامع روانشناسی - روانپزشکی، تهران؛ فرهنگ معاصر، ۱۳۷۳.
۵: ویرا پایفر، روشهای کاهش فشار روانی، ترجمه سیاوش جمالفر، تهران؛ ارسباران، ۱۳۸۲.

پانویس

[ویرایش]
 
۱. هیلگارد و همکاران، زمینه روان‌شناسی، ج۲، ص۱۶۳، محمدنقی براهنی و همکاران، تهران، رشد، ۱۳۸۳.
۲. سعید شاملو، بهداشت روانی، ص۱۲۱، تهران: رشد، ۱۳۸۰.
۳. گنجی، حمزه، بهداشت روانی، ص۶۸، تهران، ارسباران، ۱۳۷۶.
۴. سعید شاملو، بهداشت روانی، ص۱۳۲، تهران: رشد، ۱۳۸۰.
۵. شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۲، تهران، سمت، ۱۳۸۸.
۶. سعید، شاملو، بهداشت روانی، ص۱۲۱، تهران، رشد، ۱۳۸۰، چاپ چهاردهم.
۷. شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۳، تهران، سمت، ۱۳۸۸.
۸. شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۳، تهران، سمت، ۱۳۸۸.
۹. شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۵، تهران، سمت، ۱۳۸۸.
۱۰. شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۴، تهران، سمت، ۱۳۸۸.
۱۱. حمزه، گنجی، بهداشت روانی، ص۶۸، تهران، ارسباران، ۱۳۷۶، چاپ اول.
۱۲. شهریار، شهیدی و مصطفی حمدیه، اصول و مبانی بهداشت روانی، ص۱۵۷، تهران، سمت، ۱۳۸۸.
۱۳. هیلگارد و همکاران، زمینه روان‌شناسی، ج۲، ص۱۷۳، محمدنقی براهنی و همکاران، تهران، رشد، ۱۳۸۳.
۱۴. پور افکاری، نصرت الله، فرهنگ جامع روانشناسی ـ روان پزشکی، ج۲، ص۱۴۴۹، تهران: فرهنگ معاصر، ۱۳۷۳.


منبع

[ویرایش]

سایت اندیشه قم، برگرفته از مقاله «استرس»، تاریخ بازیابی ۱۳۹۵/۸/۱۱.    
پژوهه، برگرفته از مقاله «استرس»، تاریخ بازیابی ۱۳۹۹/۰۶/۲۵.    






جعبه ابزار